Кроссфит появился у нас совсем недавно, и пришел он к нам из Америки. Что это такое? Это целый комплекс упражнений, которые прорабатывают все группы мышц, восстанавливает силу и выносливость человека.
Кроссфит намного эффективнее, чем обычные силовые тренировки, потому что он состоит из упражнений, взятых из легкой и тяжелой атлетики, гимнастики и бодибилдинга. Благодаря этому сочетанию можно добиться отличного результата!
Кроссфит программа тренировок состоит из нескольких десятков упражнений, мы расскажем вам об основных. Женщинам желательно заниматься с собственным весом, хотя бы в первое время. Все нижеперечисленные виды упражнений вам нужно чередовать, не концентрироваться на выполнении только одной группы.
В программу кроссфита входят следующие упражнения с собственным весом или с гантелями:
— приседания (полные, неполные, с широко или узко расставленными ногами)
— подпрыгивание — спортсмен должен как можно выше подпрыгнуть вверх.
— выпады (как назад, так и вперед). Выпадающая нога сгибается на 90 градусов, под ровным углом.
— прыжки на скакалке — здесь вы можете экспериментировать и отрабатывать любые виды прыжков
— пресс — скручивания (по 20 повторений)
Кроссфит: упражнения гимнастические
— Подтягивание
— Отжимание на брусьях различным хватом
— Поднятие вверх по канату
— Упражнения с весом
— Становая тяга, которая прорабатывает спину и руки
— Приседания с гантелями или со штангой
Каждое из выбранных вами упражнений вы должны повторить по 4-5 кругов, выполнять в четкой последовательности.
Кроссфит в домашних условиях
Кроссфитом можно заниматься и дома, особенно это касается женщин. Если мужчинам нужны огромные штанги и прочее оборудование, то женщинам гораздо проще. Вам нужно взять небольшие гантельки или заменить их на бутылки с песком.
Для тренировок вам понадобится минимум оборудования — купите скакалку и гантели. Желательно, чтобы у вас дома был настенный турник, но если его нет, ничего страшного. Базовые упражнения можно выполнять на полу, для этого купите коврик, чтобы было удобнее заниматься. Также рекомендуем обзавестись утяжелителями для ног, их также можно использовать в качестве гантелей.
Как вы поняли, тренировка состоит из трех видов упражнений — кардио, гимнастики и силовых
Программа кросcфит для начинающих
Кроссфит программа тренировок для женщин включает в себя более легкие упражнения. Ниже мы представляем вам примерный план вашей тренировки, вы можете его корректировать и дополнять другими упражнениями:
— Бег на месте — 1 минута
— Прыжки на скакалке — 30 секунд
— Приседания — 20 раз
— Отжимания от пола широким хватом — 12 раз (если не получается сделать отжимание, обопритесь об колени)
— Приседания с гантелями — 20 раз
— Скакалка 50 раз
— Развод с гантелями на плечи — 15 раз
Повторите эти упражнения по 4 подхода, в той последовательности, которая указана.
Источник: www.crossfitnes.ru